自己肯定感とは?低い人の特徴と高める方法を専門家が完全解説

記事更新日: 2021/10/21

ライター: 川口 美樹

この記事の監修者
k ana
さんプロフィール

k ana自己肯定感の専門家

約1000人のメンバーを誇るオンラインサロン『自己肯定感サロン』オーナー。独身時代に恋愛依存や人間関係の悩みが絶えず、 婚活5年目で心が折れ生きる気力を失うも、その後自分と徹底的に向き合い、自己肯定感を高めることに成功。

婚活を再開した時には『引き寄せ体質』になり、活動半年で夫と出会いスピード婚。 結婚8年目の現在も良好な関係を築いている。

 

kanaさん

記事をご覧くださり、ありがとうございます。

 

『自己肯定感サロン』オーナーのkanaです。

この記事を読んでくださっているあなたはきっと、『私の人生がうまくいかないのは自己肯定感が低いせいなのかも?』と気づいた方なのではないでしょうか。

わたしも、過去に自己肯定感が低いために、恋愛依存から抜けられない時期がありました。

 

自己肯定感が低い人には共通した特徴があります。あなたにも、こんな特徴がありませんか?

▼自己肯定感の低い人の特徴
  • いつも「周りにどう思われるか」を気にしている
  • 「私なんてどうせ愛されない」と考えてしまう
  • 「好きだ」と言ってもらえないと不安になる
  • でも、人からの好意は素直に受け取れない
  • すぐ他人と比較して落ち込んでしまう
  • どんなに頑張っても心が満たされない
  • チャレンジするのが怖くて一歩が踏み出せない
  • 自分の意見は「わがまま」、好きに生きることは「自己中」だと思っている

ひとつでも当てはまったのなら、あなたは「自己肯定感が低い」と言えます。

kanaさん

でも大丈夫!「あぁ、私はやっぱりダメなんだ」と落ち込む必要はありません。

矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、「自己肯定感が高い状態」は、「自己肯定感が低くてもいいんだと思える状態」のことなんです。

だから、落ち込んだり、「ダメだ」って思ったりしていいんです。

 

「自己肯定感」は、「自信」とよく誤解されています。

そのため自信を高めようとして、自己肯定感を下げている人がとても多いのです。

kanaさん

あなたは、自己肯定感を高める方法について、こんな意見を聞いたことがありませんか?

▼自己肯定感の"間違った"高め方
  • 小さな成功体験を積む
  • 自分のことを好きになる
  • 短所を長所だと捉え直す
  • ポジティブな言動を心がける
  • 感謝できることを書き出す

これらは全て「自信」をつけるワークであり、「自己肯定感」を高めるワークではありません

むしろ自己肯定感の低い人が実践してしまうと、「自己肯定感を高める努力すらできない自分」を責めてしまい、自己肯定感を余計に下げてしまいます。

 

 

そうなの!?全部やろうとがんばってたよ!?

と思ったあなたへ。

私も、「為せば成る、成さねばならぬ何事も!努力は絶対に報われる!」というタイプだったので、がんばっているあなたの気持ちもとてもよくわかります。

でも「がんばらないことが大事」なんです。

 

だから、ついつい頑張りすぎてしまうあなたに、お願いしたいことがあります。

この先の内容を読むときには、

  • 記事に書かれていることを全て理解できなくてもOK
  • 自己肯定感を高める方法を1つも実践できなくてもOK
  • 読んでいて「やっぱり自分はダメなやつだ」と思ってもOK

と思いながら読んで欲しいんです。

この前提を理解することが、あなたの自己肯定感を高めることにつながります。

 

kanaさん

まずは、自己肯定感とは何か?その正しい理解から始めていきましょう。

 

▼この記事でわかること
  • 自己肯定感とは何か?
  • 自己効力感や自信との違いは?
  • 自己肯定感が低い人の特徴
  • 自己肯定感を高いことのメリット
  • 完璧主義を卒業する方法
  • 自己肯定感を正しく高める方法

このページの目次

自己肯定感とは何か?定義を正しく理解しよう!

kanaさん

最初に、自己肯定感の定義を確認していきます。

自己肯定感の定義は研究者によってまちまちですが、あなたに一番に理解してほしいことは、「自己肯定感」は自分に自信がない人でももつことができる、ということです。

順を追って説明していきますね。

 

自己肯定感は自分のことが嫌いでも持てる感覚

最初に、自己肯定感と自信(≒自己効力感)との違いを説明します。

自己肯定感とは、

「ありのままの自分を受け止め,自己の否定的な側面もふくめて,自分が自分であっても大丈夫という感覚」

ー引用元『特別支援教育大事典』(旬報社 2010)より

のことです。

kanaさん

この「否定的な側面もふくめて」という箇所がポイントです。

「否定的な側面も含めて、自分が自分であっても大丈夫という感覚」ですから

  • どんなに自分のことを嫌いでも
  • 「ダメなやつだ」と思っていても
  • 周囲に評価されていなくても

関係なく自己肯定感を持つことができます。

これがわかると、自己肯定感を高めるために『自分を好きになる・短所を長所に変える』のは矛盾しているということに気づきますよね。

kanaさん

あなたが今、どんな状態であったとしても「これも私だよね、OK!」と、自分に価値を感じられる感覚。これが自己肯定感です。

 

「自己効力感」と「自己肯定感」の違い

一方の自己効力感(Self-efficacy)は、提唱者のカナダ人心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、

自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できると、自分の可能性を認知していること

と定義されています。

何か物事に取り組む前に「私ならできる」と思えているのであれば、自己効力感があるということです。

kanaさん

これがいわゆる『自信』のことです。

この『自信』を、自己肯定感や自尊感情(=自尊心)とごっちゃにすると混乱してしまうので、気をつけてくださいね。

 

自尊心=自己肯定感+自己効力感

そこでこの記事では、情報を整理するために、「自尊心(Self-esteem)=自己肯定感(Self-affirmation)+自己効力感(Self-efficacy)」であると定義します。(*1)

つまり、

  • 「私の否定的な面も含めて、自分が自分のままであっても大丈夫」という自己肯定感
  • 「わたしには何かを遂行し達成する力がある」という自己効力感

の2つが合わさって、「わたしは素晴らしい」という自尊心を持てるということです。

もちろんこの定義には反論もあると思います。

ただ、私が相談に乗ってきた経験の中で、このように捉えた方が相談者さんの理解がしやすかったため、本記事ではこの定義で統一します。

(*1)これまでは「自己肯定感」に、「自己効力感」「自己有用感」「自己効用感」もなども含まれるとされてきましたが、最近では「self-esteem」を「自尊心」、「self-affirmation」を「自己肯定感」と分けて訳す動きが出ています。

参照:田中道弘 (2017). “日本人青年の自己肯定感の低さと自己肯定感を高める教育の問題 ―― ポジティブ思考・ネガティブ思考の類型から――"

 

▼この章の大事なことまとめ
  • 自己肯定感は自分のことが嫌いでも持てる感覚
  • 「自信」と「自己肯定感」は違うもの
  • 自尊心=自己肯定感+自己効力感

 

自己肯定感が低い人の6つの特徴

次に自己肯定感が低い人の特徴を解説します。

自己肯定感が低いと負の連鎖が起こる理由がよくわかると思います。

 

承認欲求が強くなり依存気質になる

自己肯定感が低いと、自分で自分のことを認められないぶん、他の誰かに埋めてもらおうとします。

付き合える見込みのない男性に執着して「都合のいい女」になってしまう人がいますよね。

これは、体の関係であっても自分を必要としてくれる人を手放すと、誰も自分のことを必要としてくれる人がいなくなってしまうのが怖いからです。

kanaさん

一方の男性も、一人の女性を愛し続けることができないのは、実は自己肯定感が低いことが理由です。

「遊び相手」として接するほうが、振られる心配がありません。

つまり「自分に価値がない」と感じてしまう可能性をあらかじめ潰しておくことで、自尊心を保とうとしているのです。

自己肯定感が低い同士が恋愛をすると、相手の存在で自分の承認欲求を埋め合う「共依存」という関係になりやすいです。

 

自分は愛されない人間だと思っている

人の脳には「注意を向けていることを一番重用視する」フィルター機能。があります。

これを認知心理学の世界では「選択的注意」と呼んでいます。

自己肯定感が低い人は、このフィルターに「私は愛されない」という意識が強く影響し、「愛されない証拠」ばかり目につくようになります。

kanaさん

わたしはこれを「愛されないフィルター」と呼んでいます。

「愛されないフィルター」が入っている人は、人からの言葉や態度を全て、「私は愛されない」というフィルターを通して受け取ります。

そのため、物事をネガティヴに捉え、被害妄想が強くなります。

他にも、「いい彼女でいれば愛される」や「頑張っていれば愛される」というように、条件付きのフィルターを入れていることもあります。

これも「ありのままの私は愛されない」というフィルターを持っていることになります。

 

人からの好意を素直に受け取れない

例えば、恋人から「大好きだよ」と言われたとしても、この愛されないフィルターが、「自分を好きになるなんておかしい」に変換してしまいます。

恋人がどれだけ愛情を注いでも、「そんなわけない」「本当に好きなの?」と疑いの目でみてしまうため、相手が疲れて別れを切り出すケースが多いです。

kanaさん

そしてまた「愛されない」という思い込みを強くしてしまうんです。

これは仕事や社交の場などでも出ます。

成果が評価されたことを素直に喜べなかったり、必要以上に自分を卑下したりして、周囲の雰囲気を悪くしてしまうことがよくあります。

他にも、上司や先輩の期待を過大評価だと思い込み、任された仕事を断り、チャンスを逃してしまうこともあります。

 

すぐに他人と比較して落ち込む

kanaさん

自己肯定感が低い、ということは「ダメな自分にOKを出せない」状態です。

その状態で、自分より優れている人を見つけると、

  • 「あの人はあんなに努力しているのに、どうして自分は努力できないなんだろう」と落ち込んだり
  • 「あの人ばかり評価されてずるい、評判を下げてやろう」と妬んだり
  • 「自分が正当に評価されていない、不当な扱いを受けている」と怒ったり

負の感情でいっぱいになってしまいます。

逆に「自己の否定的な側面もふくめて,自分が自分であっても大丈夫」と思えるようになれば、他人と比較して落ち込むこともなくなります。

 

他人の目を気にして自分の意見が言えない

さらに、人から嫌われることを極端に恐れてしまうため、自分の意見を言うことができません。

自分が嫌だと思うことも「NO」ということができず、損な役回りをさせられることもあります。

その不機嫌な表情は周囲に伝わり、「感じが悪い」「いつも不服そうな顔をしている」と捉えられ、信頼を失います。

結果として「自分は愛されない、大事にされない人間なんだ」というフィルターをさらに強めてしまい、負のループに入っていきます。

 

不満を言えずに我慢して、後で爆発する

この負のループに入り込むと、ストレスを吐き出す場所を失い、鬱憤をどんどんためていきます。

そしてある日を境に、「ドーン」と不満を爆発させます!

「どうせ私は〇〇なんでしょ!」「もういい!」「誰もわたしのことを理解してくれない!」と自分の殻にこもります。

kanaさん

もちろんわたしもやってしまったことがあります汗

追撃LINEを感情に任せて送り、電話をかけまくり、相手をドン引きさせてしまいます。

仕事では急に蒸発したり、責任を放棄したりして、職場の人に迷惑をかけることになります。

 

自己肯定感の低い人の特徴まとめ

▼自己肯定感の低い人の特徴まとめ
  • 承認欲求が強くなり依存気質になる
  • 自分は愛されない人間だと思っている
  • 人からの好意を素直に受け取れない
  • すぐに他人と比較して落ち込む
  • 他人の目を気にして自分の意見が言えない
  • 不満を言えずに我慢して、後で爆発する

自己肯定感の負のスパイラルは全て、「私は愛されない」というフィルターからスタートしているといっても過言ではありません。

逆に、このフィルターを取っ払うことが、自己肯定感をたかめる鍵となります。

 

自己肯定感が低くなる原因は?自己肯定感を決定づける要因とは

kanaさん

ところで、この「愛されないフィルター」は、いったいいつ入ってしまったのでしょうか?

ここから、自己肯定感が低くなってしまう原因を解説していきます。

そして、この章では「人生が思うように行かないのはあなたのせいではなく、あなたの脳に入っているフィルターのせいだ」ということに気づいてもらいたいです。

 

自己肯定感は、事実に対する受け取り方(解釈・認知)で決まる

自己肯定感のわかりやすい図解

kanaさん

これは自己肯定感の作られ方を解説した図です。

自己肯定感の分岐点は「解釈・認知」にあります

「解釈・認知」とは簡単に言えば、「事実を自分がどのように受け取ったか?」ということです。

 

例えば、学内の学力テストで3位になった子が

 

3位とかやばい!超嬉しい!

とポジティブに受け取るのか、

 

また1位になれなかった・・・

とネガティブに受け取るか、その受け取り方の違いによって、自己肯定になるのか自己否定になるのかが決まる、ということです。

「学内3位の成績」という事実は一緒なのに、その事実に対する受け取り方で自己肯定感が変わってしまうのです。

kanaさん

この時にも、その人の脳に入っている「フィルター」が影響します。

「頑張った自分フィルター」を持っている人はポジティブに解釈でき、「頑張れなかった自分フィルター」を持っている人はネガティブに解釈します。

低い(とあなたが認知している)自己肯定感は、いつの間にか染み付いてしまった「自分に対する悲観的な受け取り方」が原因になっているのです。

そしてその受け取り方は、ほとんどの場合幼少期の体験によって決定されます。

 

自己肯定感の形成に、親子関係が重要である理由

自己肯定感は親子関係に大きく影響を受ける、という意見は様々な研究に見られます。

両親からのソーシャルサポートについて,いずれのサポートの種類においても肯定感が高い中学生の方がサポート量が多いと知覚していることが示された。親離れの時期にあるとは言え,中学生にとって両親からの関わりが自他への肯定感にとって重要なものであることが確認された。

ー引用元:『中学生におけるソーシャルサポートと自他への肯定感に関する研究

kanaさん

小さい時は、基本的には周囲からの評価がそのまま自分への評価になります。

テストの例で言えば、子どもの学力テストの成績に対する「親の受け取り方」がそのまま「子どもの受け取り方」になる、ということです。

 

親の反応で子どもの自己肯定感が変わる事例

ある家庭では、子どもが60点の点数を取った時に

 

前回50点だったのに10点もアップしたんだ!頑張ったね!

と「できたこと」に焦点を当てて会話をします。

一方別の家庭では、子どもが80点の点数を取った時に、

 

前回は95点だったのに、今回は良くないね

と「できなかったこと」に焦点を当てて会話します。

前者の場合、子どもは「できた」イメージを自分につけますが、後者の場合、「できなかった」イメージを自分につけます。

kanaさん

どっちが子どもの自己肯定感につながるのか明白ですよね。

子どもを否定的な眼差しで見る「毒親」に育てられた子どもの自己肯定感が低くなりやすいのもこのためです。

 

義務教育で身についてしまった「減点主義」の悪影響

日本の高校生の自己肯定感の低さ

ところであなたは、日本人が諸外国に比べて自己肯定感が低い国民である、ということを知っていましたか?

日本の若者は、諸外国の若者と比べて、自分自身に満足していたり、自分に長所があると感じていたりする者の割合が最も低く、また、自分に長所があると感じている者の割合は平成25年度の調査時より低下していた。

ー引用元『令和元年版 子供・若者白書

これにはいろいろな要因が考えられますが、「減点主義」の義務教育が強く関係していると言われています。

現在の義務教育では”100点”を一番上においた序列が形成されるため、「バツをもらいたくない」「間違えたくない」という気持ちが強くなります。

 

「悪い点数」は、一番承認して欲しい親からの承認を遠ざけます。

そこで義務教育を受けた子どもの多くは、親が期待した通りの

  • 親が喜ぶような大学や職業を目指し
  • できるだけ迷惑がかからないように
  • 自分が本当は何をしたいのかを考えられない

人に育ってしまうのです。

これが矯正されずに、物事を否定的にみるフィルターをもったまま子どもを持つと、「できないフィルター」で子育てをすることになります。

kanaさん

この負の連鎖が、日本人の自己肯定感を下げてしまっているのです。

 

問題は「あなた」ではなく、あなたの「思考」にある

「事実をどう解釈・認知するか」が人生の及ぼす影響がいかに大きいのかよくわかったのではないかと思います。

臨床心理の世界では、この「認知」を変えることで精神病を治療する「認知行動療法」の分野が確立されているほどです。

認知行動療法では、自動思考と呼ばれる、気持ちが大きく動揺したりつらくなったりした時に患者の頭に浮かんでいた考えに目を向けて、それがどの程度、現実と食い違っているかを検証し、思考のバランスをとっていきます。

ー引用元:国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター『認知行動療法とは

kanaさん

裏を返せば解釈や認知を変えることで自己肯定感をあげることができます

 

問題は「あなた」ではなく、あなたの「思考」にあるんです。

では、どうして自己肯定感を高めなくてはならないのでしょうか?

自己肯定感が低いままだと何が問題になってしまうのでしょうか?

 

▼自己肯定感を決定する要因
  • 自己肯定感は、事実に対する受け取り方(解釈・認知)で決まる
  • 自己肯定感の形成に、幼少期の親子関係が重要である
  • 義務教育の「減点主義」が日本人の自己肯定感を下げている
  • 自己肯定感が低いのは「あなたの」せいではなく「思考」のせい

 

自己肯定感が低いことで起こる「人生における」デメリット

自己肯定感のわかりやすい図解

自己肯定感が低いと、様々なデメリットが生じます。

kanaさん

今度は、図の下半分に目を向けてみてください。

そのデメリットによる負のスパイラルが見えてくるはずです。

 

自己否定感が強まる

自分に対する受け取り方が否定的になると、まず自己否定感が強まります。

  • 「自慢の子どもになれない」
  • 「何をやってもうまくできない」
  • 「期待どおりにやれない」

といったイメージが自分にインストールされ、その「うまくいかないイメージ」のまま何かに挑戦する(学業や恋愛、仕事などにおいて新しいことに取り組む)ことになります。

当然その挑戦は、狙った通りにはならず未達成に終わることが多くなります。

すると周囲(親や友達・上司など)の評価が下がるため、その影響受けてまたセルフイメージが悪くなります。

 

恋愛や仕事・人間関係でうまくいかなくなる

セルフイメージが悪くなると、「うまくいかない前提」で物事に取り組むようになるため、「何をやってもうまくいかない」状態に晒されます。

すると当然、人生の中で大きな比重をしめる恋愛や仕事、それにひもづく人間関係にも大きな悪影響を及ぼします。

 

恋愛におけるデメリット
  • 連絡が来なくなるだけで嫌われたと勘違いする
  • 嫉妬心が強まり、束縛気質になり、相手から敬遠される
  • 結果として「重たい女」になり本当に嫌われる
  • 自分に好意を寄せてくれる人を信用できなくなる
  • 逆に自分を不安にさせる人ほど好きになってしまう
  • 恋人を年収や肩書き・外見で判断するようになる
  • 行きずりのセックスで承認欲求を埋めるようになる

 

仕事におけるデメリット
  • 目標達成能力を鍛えられなくなる
  • PDCAを回す気力が起こらない
  • 生産性が上がらず年収も上がらない
  • 嫌な職場から転職できなくなる
  • 失敗を恐れて新しいことに取り組めなくなる
  • ホウレンソウが遅くなり、トラブルに発展する
  • ストレス耐性が減り、体調を崩すことが多くなる

 

人間関係におけるデメリット
  • 人を見下し・冷笑・批判することでしか優越感を得られなくなる
  • 被害妄想が強くなり、怒りっぽくなる
  • 常に猜疑心を持って人と接するようになる
  • 人からの好意的な評価を素直に受け取れなくなる
  • 常に不安に晒されていて精神的に安定しなくなる

 

こういった、デメリットを見ると、地位や実力のある人が必ずしも自己肯定感が高いわけではない、ということもよくわかると思います。

kanaさん

一見自信満々のように見えても自己肯定感が低い人は、ものすごくたくさんいます。

「仕事では成功していても家庭はボロボロで別居状態」、なんて例は枚挙にいとまがないですし、「モテモテのイケメン・美女でも実は孤独を抱えて自己否定感を強めている」なんて事例はザラにあります。

それくらい自己肯定感は「なくて当たり前」の状態になってしまっているのが、この日本であるともいえます。

 

学習性無力感が醸成され、精神が蝕まれる可能性も

そうしてなんども未達に終わることを繰り返すと、「何をやっても無駄」「努力する意味なんてない」という思い込みが強まります。

これを学習性無力感といいます。

学習性無力感(がくしゅうせいむりょくかん、英: Learned helplessness[1])とは、長期にわたってストレスの回避困難な環境に置かれた人や動物は、その状況から逃れようとする努力すら行わなくなるという現象である。

ー引用『Wikipedia』より

そして自己否定感と学習性無力感の負のループが繰り返されることで、自尊心がどんどん悪化していきます。

これを放っておくと、最悪のケース、ブラック企業で身体壊れるまで働き続けてしまったり、モラハラの呪縛から逃れられなくなり鬱になったりすることにさえなりかねません。

 

▼自己肯定感が低いことのデメリットまとめ
  • 自己否定感が強まる
  • 恋愛や仕事・人間関係でうまくいかなくなる
  • 学習性無力感が醸成され、精神が蝕まれる可能性も

 

自己肯定感を阻害する完璧主義を卒業する方法

kanaさん

さらに、自己肯定感を高める上でネックになる「完璧主義」について話しましょう。

完璧主義に陥るの一番のデメリットは、完璧にこだわるあまり「次の挑戦するのが怖くなる」ことです。

自己肯定感を高めるには、「挑戦」をし、その結果をどう受け止めるのか?のフィルターを変える訓練が必要です。

しかし、完璧主義に陥り挑戦ができなくなると、そのフィルターを変える機会にも恵まれなくなります。

ですから、自己肯定感を高めるために、完璧主義ときちんと向き合う必要があります。

 

完璧主義による弊害

例えば会社でプレゼン資料を作ることになったとしましょう。

このとき完璧主義の人は、途中の過程を一切上司に見せずに、一週間かけて丹精込めて作ったものを提出しようとします。

しかしこれではチェックが入るのが遅くなり、修正に時間がかかり、より高いプレゼンを発揮することができません。

もし完璧主義をやめて仕事に取り組むことができれば

  • まずはザックリでいいから構成を見せ
  • 作成につまづいたら即相談し
  • 資料探しを手伝ってもらいつつ
  • フィードバックを重ねていけば

一週間後に上がるプレゼン資料はかなり磨きのかかったものになります。

 

kanaさん

恋愛でもこのようなことはよく起こります。

完璧主義の人は、「恋愛で傷つくことを極端に恐れている」ために、出会いから「自分を無条件に愛してくれる人」を探します。

結果として、デートに行く回数や異性とお付き合いをする回数が極端に少なくなります。

仮にお付き合いできたとしても、自分にも相手にも「完璧」を求めるので、相手の反応にイライラし、自分の対応にも嫌気がさし、どんどん自己嫌悪に陥っていきます。

完璧主義は、自己否定感や学習性無力感をどんどんふくらませ、あなたに何も挑戦できなくさせてしまうのです。

 

完璧主義を卒業するために知っておくべきこと

kanaさん

完璧主義を卒業するためには、完璧主義にメリットがない、と認識するが大切です。

▼完璧主義でいることのメリットはない
  • あなたが完璧であることを求めているのはあなただけ
  • 完璧主義を求めることで、成果が上がることはない
  • 全ての改善のスピードが遅くなり、自分の成長を鈍化させる
  • 完璧主義でいることのメリットは何一つない

自己肯定感の研究で有名な心理学者のブレネー・ブラウンは、その著書のなかで次のように述べています。

完璧主義は、「最大のパフォーマンスを出そうとしている向上心」ではなく、「自分が賞賛されたいだけの極めて利己的な欲求」でしかないのです。

kanaさん

この本は、自分の心の弱さに気づき、向き合うためにとても役立つのでとてもオススメですよ。

 

失敗する前提で物事に取り組もう

日本人は「最初から100点を取りにいく」完璧主義の呪縛からなかなか逃れられません。

そこでまずは「10点でもいいからまずはテストを受ける」という習慣を自分の中に作ることがとても大事です。

失敗する前提で始めることで、失敗しても大した傷を負いません。むしろ「30点も取れた」ことに嬉しく思うことさえあるでしょう。

とはいえ、「それでも30点だったら周囲からなんと言われるか・・・」が怖くて、「まずやってみる」ことができない、という人もいるでしょう。

ではその「まずやってみる」一歩を踏み出すためのコツをお伝えしましょう。

 

課題を分離することこそ、自己肯定感への第一歩

繰り返しになりますが、自己肯定感を高める方法として、以下のものを実践するのは意味がありません。

▼自己肯定感の"間違った"高め方
  • 自分のことを好きになる
  • 短所を長所だと捉え直す
  • 小さな成功体験を積む
  • ポジティブな言動を心がける
  • 感謝できることを書き出す

これらは、自己肯定感をある程度養った人が、自己効力感を高めるためにやるからこそ意味をなすものです。

あくまでも「自己肯定感を高める」ために必要なことをお伝えします。

最初の一歩としてオススメしているのが、課題を分離する=他人への期待をやめるということです。

課題の分離をすることで、他者評価に左右されないマインドを養うことができるようになり、結果として完璧主義を手放すことにつながります。

 

承認欲求を埋めようとしてはいけない

完璧主義の根本は「他人から認められたい・評価されたい」という承認欲求にあります。

承認欲求を埋めようと思えば思うほど、行動の動機が「褒められたい」もしくは「罰せられたくない」に絞られてしまい、常に他者評価を気にした行動しか取れなくなります。

それは「ありのままの自分」を封印することと同じことです。

だからこそ、他人の承認や評価を必要する承認欲求を手放すことが重要です。

あなたは、親のためでもなく、恋人のためでもなく、上司のためでもなく、あくまでも自分のために生きることができるのです。

 

課題の分離によって、やるべきことを切り分けよう

『課題の分離』とは、心理学者のアルフレッド・アドラーが提唱した考え方です。

課題を分離する、ということはすなわち、他人が『どう感じるか、どう行動するか』に関しては一切の介入をしない、ということです。

恋人同士が課題の分離をした事例

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例えば、仕事が忙しくてなかなか連絡をくれない彼氏に対して、不満や不信感・寂しさを感じている彼女がいたとします。

彼女はこの時、彼氏に対して

彼女

もっと連絡してよ!構ってよ!

と命令をしてはいけません。なぜなら、

彼氏

恋人に対してどのくらいの頻度で連絡するのか?

は完全に彼氏の自由であり、彼氏の課題だからです。

同様に彼氏はこの時、彼女に対して

彼氏

自分が連絡を頻繁によこさなくても不安を感じないように!

と命令をしてはなりません。なぜなら、

彼女

恋人からどのくらいの頻度で連絡をもらいたいと感じるのか?

は完全に彼女の自由であり、彼女の課題だからです。

そこで「課題の分離」をする必要が出て来ます。

 

彼女の立場からすれば、彼の課題に踏み込むことはできないので、

彼女

彼氏からの連絡がなくても不安にならないようにするぞ

という課題に集中することになります。

彼氏の立場からすれば、彼女の課題に踏み込むことはできないので、

彼氏

彼女が不安にならないような接し方をするぞ

という課題に集中することになります。

結果として、彼氏は彼女が不安にならないようにするし、彼女は連絡がなくても不安にならないように努めるので、2人の問題は解決されることになります。

このように、どこまでが自分の課題で、どこまでが相手の課題なのかを切り分け、自分の課題にのみ集中することで、他者からの承認欲求を求める生き方から脱することができるようになります。

kanaさん

課題の分離の習得にはある程度の練習回数が必要です。

 

ただし、一度できるようになると自己肯定感が爆上がりします

 

「全部自分で抱え込まない」ことが大切

特に「全部自分で抱え込まない」ことが大切です。

相手の課題まで自分の問題として抱え込んでしまう人が多いので、注意が必要です。

アドラー心理学の『嫌われる勇気』では、引きこもりになったのは子どもの課題であり、親が介入すべきではないと書かれています。

引きこもっている状態から抜け出すのか抜け出さないのか、あるいはどうやって抜け出すのか。これは原則として本人が解決するべき課題です。親が介入することではありません。

(中略)

子どもとの関係に悩んでいる親は、「子どもこそ我が人生」だと考えてしまいがちです。要するに、子どもの課題までも自分の課題だと思って抱え込んでいる。いつも子どものことばかり考えて、気がついたときには人生から「わたし」が消えている。

(中略)

いいですか、信じるという行為もまた、課題の分離なのです。相手のことを信じること。これはあなたの課題です。しかし、あなたの期待や信頼に対して相手がどう動くかは、他者の課題なのです。

引用元:岸見一郎『嫌われる勇気』(ダイヤモンド社)

kanaさん

これと似たようなことが恋愛でもよく起こります。

  • 「あの人は自分がついていないとダメになってしまう」と過度に責任を背負い込んだり
  • 「自分がダメ男製造機になっている」と落ち込んだり

してしまう人たちは、相手の課題を全部自分の課題だと勘違いして、自分のせいだと自己否定感を強めてしまうんです。

 

課題の分離はしても、自己主張はきちんとする

また、「課題を分離するなら、自分にとって不快なことも我慢しないといけないの?」という疑問が思い浮かぶと思います。

結論から言えば、「不快なことを我慢するかしないか」をあなたの課題として決めれば良いのです。

例えば恋人の対応に不満があったとします。

でも多くの人が「こんなことをいったら嫌われるかな」「相手を不機嫌にさせるとめんどくさいな」と、自分の思っていることを相手に伝えられません。

自己肯定感を高めるためには、「自分の不快なことには明確なNO」を提示し自己主張をすることが大事です。

しかし最終的に「対応を変えるかどうか」は恋人の課題ですので、恋人がどうするかに対しての期待は捨てなくてはなりません。

 

他人に期待しないようにする

このように課題を分離して、他人への期待をやめることで、人間関係の悩みの8割は解決します

そもそもどうして私たちは、周囲の人の評価に一喜一憂してしまうのでしょうか。

それは私たちが「周囲の人が自分の思い通りに動いてくれることを無自覚に期待している」からです。

  • 上司だから部下に対して〇〇すべき
  • 恋人なら当然〇〇してくれるよね
  • 親友なら絶対に〇〇しなければならない

といった他人に対する期待を抱いているから、その期待が裏切られた時に、自分を必要以上に責めたり相手を必要以上に傷つけたりしてしまうのです。

反対に最初から「自分のことを承認・肯定できるのは自分しかいない」と期待値を下げておけば、周囲の反応に左右されることがなくなっていきます。

 

なぜ課題の分離をすると、自己肯定感が高まるのか?

  • 課題の分離をすると
  • 他人は「どう反応するか」に左右されず
  • 自分の課題に集中できるようになるため
  • 「他人から認められたい・評価されたい」という欲求が減っていきます。

同時に「人からどう思われるか?」という基準で行動をしなくなるので、完璧主義が弱まっていきます。

完璧主義が弱まれば、先ほどあげた「10点でもいいからまずはテストを受ける」という挑戦がしやすくなります。

自己否定感や学習性無力感は、自分の挑戦に対しての他者評価に大きく影響を受けています。

そのため、課題の分離をして

kanaさん

人がどう思うかなんてコントロールできないし、だいたい自分の期待通りにはならない。

 

だったら自分の課題に集中しよう!

と思えるようになれば、挑戦と他社評価を切り離して考えられるようになります。

そこで、改めて事実を「できたことフィルター」で解釈できるようになります。

この考え方を養うのに、課題の分離を取り入れることは実用的でとてもメリットが大きいです。

 

自己肯定感を確実に高める7つの方法

課題の分離が自己肯定感に必要な理由

自己肯定感を上げるためには「脳のフィルター」を変えることを強く意識しましょう。

kanaさん

どんな時でも「わたしは愛される」フィルターで物事を見る訓練をしていきます。

特に、感情的に落ち込んだり否定的になる時に、歪んだ思考(「愛されないフィルター」)が出やすくなります。

そこから「歪んだ思考」を見つけ→根拠を問う→適応的な思考を決める→繰り返し行うことで、物事の「肯定的な側面を見つけるクセ」をつけて、自己肯定感を上げていきます。

自己肯定感をあげていくための具体的な方法としては、

▼自己肯定感を高める7つの方法
  • 傷つく可能性を受け入れる
  • 困ったらすぐにHELPを出す
  • ストレスを味方につける
  • 無いものを見ずに、あるものを見るクセをつける
  • 頭の中の批判家と闘う
  • 「べき」の考えを捨て、「したい」を大事にする
  • 「怖い」と感じることへの挑戦を続ける

があります。一つずつ解説していきましょう。

 

1.傷つく可能性を受け入れる

挑戦には「傷つく可能性」がつきものです。もっと言えば「傷つくことのない挑戦などない」と言ってもいいでしょう。

そして自己肯定感は、「傷つく可能性への挑戦」なくして上がることは絶対にありません。

人間はそもそも、「傷つく可能性」を受け入れずして成長することができない生き物です。

筋肉も筋力以上の負荷をかけることによって増強されていきますし、免疫力も強い病原菌と戦うことによって強くなりますよね。

ですからメンタルも同様に、傷ついて当たり前のものですし、傷つかずして鍛えられることもありません

あなたが自己肯定感を高めるようと思えば、「挑戦すること」は避けられないことであり、傷つく可能性に晒されることになります。

まずは、そのことを受け入れましょう。

 

2.困ったらすぐにHELPを出す

完璧主義の人は、人に頼ること、HELPを出すことがすごく苦手です。

なんでも「自分1人で解決しなければならない」と信じ込んでいます。しかしそれは勘違いです。

あなたが大切な人に「1人で抱え込まずに頼って欲しい」と思っているように、あなたを大切に思っている人も「1人で抱え込まずに頼って欲しい」と思っているのです。

「人に迷惑をかけたくない」という思考は、助けを求める弱い自分と向き合わないための言い訳になります。

「人は迷惑をかけてなんぼ」という思考に変えて、困ったらすぐにHELPを出してどんどん頼りましょう

そして、それに真摯に応じてくれる人が、あなたの本当の味方です。その人との関係を生涯大事にしてください。

 

3.ストレスを味方につける

とは言え「傷つくのが怖い」「傷つくとわかっていると萎縮して行動できない」という人もいるでしょう。

そういう人はストレスは敵ではなく味方であるという、ストレスそのものへの解釈・認知を変えると良いでしょう。

事実、『スタンフォードの自分を変える教室』で有名な心理学者のケリー・マクゴニガルは著書の中で、

と書いています。

ストレスも「解釈・認知」の仕方次第で、敵にも味方にもなることが、科学的にわかっているのです。

新しいことに挑戦する時に感じるストレスは、「結果を出すために体が準備を整えてくれている」と解釈することで和らぎます。

そして同時に、挑戦をするための勇気も与えてくれるようになるのです。

 

4.無いものを見ずに、あるものを見るクセをつける

とは言え、挑戦した後には目標(狙った結果)への達成・未達成の現実が突きつけられます、

勇気を振り絞って告白しても振られることはあるし、相当準備して起業してもだいたい一度は貯金が底をつきます。

挑戦が未達に終わった時には、「できなかったこと」へ意識を向けるのではなく、「やったこと」や「できるようになったこと」、「今持っているもの・あるもの」に目を向けるようにしましょう。

そうやって、自分の解釈や認知のクセを矯正していくのです。

 

5.頭の中の批判家と闘うことをやめない

こんなストーリーを聞くと、「自分にはそんなチャレンジをする勇気すらない」と”解釈”してしまう人もいます。

そのあなたの脳内会話を支配しているのが、「頭の中の批判家」です。

これは自己否定感や学習性無気力が生み出した「悪魔」みたいなものだと思ってください。

この悪魔が日常的にあなたに、

批判家

お前は無能。何をしても無駄。幸せになんかなれやしないぞ。

と呪いをかけて来ているのです。

その悪魔がかけてくる呪いに気づき、その呪いをはねのけるように訓練をしていく必要があります。

 

例えばこんな感じです。

批判家「お前は本当にドジだな」

あなた「どこかドジなの?」

批判家「いつも仕事でヘマばかりしている」

あなた「いつもってどのくらいの頻度?ヘマって具体的に何?」

批判家「週に1回は上司に計算ミスを指摘されている」

あなた「でも後の4日は問題なくやれているのよ。むしろ"いつも"うまくいっていて、"たまに"ヘマをするくらいね」

kanaさん

以下の川口さんのツイートに、このような批判家との戦い方の例が載っています。

ツイートに飛んでコメントを読んで見てください。

 

6.「べき」の考えを捨て、「したい」を大事にする

頭の中の批判家は、あなたに「こうすべき・こうあるべき」という思考を植えつけます。

批判家

そんなことしたら嫌われるぞ〜!自分らしさなんて出さないほうが身のためだ!

批判家

さっさと結婚しろ!親の悲しむ顔が見たいのか?なんて親不孝なやつだ!

批判家

友達もろくにできなくせに。コミュ障は黙っておけ!

  • 自己肯定感を高めるべき
  • 恋愛しているべき・結婚しているべき
  • 仕事ができるようになるべき
  • コミュニケーション能力を上げるべき
  • 大人として振舞うべき

・・・などいった「べき思考」が、あなたが「本当は心からしたい」と思っていることに蓋をしています

もし、頭の中の批判家が自分に「〇〇するべきだ!」と投げかけて来たら、一旦冷静になって「本当はわたしはどうしたいの?」と自分自身に問いかけて見てください。

そして、「べき」よりも「したい」を選択してください

 

7.「怖い」と感じることへの挑戦を続ける

批判家の言う「べき」より、自分の「したい」を選択するのは、自己肯定感の低い人からすれば相当「怖い」はずです。

しかし、その「怖いこと」に挑戦しないと自己肯定感は上がりません

そしてその「怖いこと」に挑戦すると絶対に、自分自身の弱さと向き合うことになります。

でも大丈夫。

「できない自分・ダメダメな自分」を認め、決して背伸びをせず、できない自分・ダメな自分のまま、あなたが取り組まなくてはいけない課題に向き合いましょう。

その経験が自己肯定感を確実にあげてくれます。

ただし、挑戦できない自分を責めるのはNGです。

「今はトライできなくても大丈夫。いつかできるようになる。弱さに立ち向かおうとしている自分をまずは承認しよう」と口に出したり、紙に書き出したりしながら、「挑戦するためのエネルギー」を蓄えていきましょう。

 

【最後に】今この瞬間から解釈を変えてみよう

最後まで読んでくださって、ありがとうございます。

あなたは、自己肯定感を高めるためにこの記事にたどり着き、最後まで読むという「挑戦」をした結果、どのような成果を得たでしょうか?

そしてその事実から自分に対してどんな「解釈・認知」をしたでしょうか?

 

自己肯定感について詳しく理解できた!

 

これなら自分でも自己肯定感を上げられそうだ!

とポジティブに受け取りましたでしょうか?

それとも

 

全然理解できなかった・・・

 

やっぱり私には自己肯定感を上げられないんだ

とネガティブに受け取りましたでしょうか?

 

もしあなたが後者の解釈をしたなら、冒頭の3つの前提を思い出して欲しいのです。

  • 記事に書かれていることを全て理解できなくても構いません
  • 自己肯定感を高める方法を1つも実践できなくても構いません
  • 読んでいて「やっぱり自分はダメなやつだ」と思っても構いません

そう、この瞬間からあなたは完璧である必要はないんです。

繰り返しになりますが、問題は「あなた」ではなく、あなたの「思考」にあるのです。

あなたの頭の中の批判家はきっと今ごろ

批判家

ケケケ、結局今回もダメだったな!

 

お前に自己肯定感を上げることなんでできやしないんだよ!

と言っているのではないですか?

kanaさん

闘いましょう、その自分の「思考」と。

大事なことは、今この瞬間から解釈を変えることです。

無いものを見るのではなく、あるものを見つめて

 

こんなに長い文章を最後まで読んだもんね!すごいじゃん、わたし!

 

何度も読み込んで理解できたら、少しずつ「怖い」ことに挑戦しよう!

 

大丈夫、きっとできるわ。

と自分に言ってあげてくださいね。

それが、『ありのままの自分を受け止め、自己の否定的な側面もふくめて、自分が自分であっても大丈夫だ』と「自己を肯定する」ということなのですから。

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